У тілі налічується близько 640 скелетних м'язів. Їх вага у чоловіків досягає в середньому 36% ваги тіла, у жінок 32%. У тренованих людей відносна вага м'язів може сягати 45%. З них 56% припадає на м'язи нижніх кінцівок, 28% на м'язи верхніх кінцівок і 16% на голову та тулуб.
І про здоров’я цього великого органу теж треба турбуватися, не менше, ніж про печінку чи шлунок. Малорухливий спосіб життя, за якого більшість м’язів залишаються пасивними, призводить до розвитку фізичного дискомфорту, причину якого ми часто шукаємо зовсім не там, де треба. Йдеться про біль у спині, шиї, суглобах, головний біль, шум у вухах, слабкість, втомлюваність, а також порушення обміну речовин, імунну слабкість, неврологічні і когнітивні проблеми, інші важливі аспекти роботи органів.
Атрофія від невикористання призводить до зменшення розміру волокон, саркопенія (втрата м’язів внаслідок старіння чи хвороби) супроводжується ще й зменшенням їх кількості. Однак, ступінь саркопенії відрізняється у різних людей через відмінності в процесі старіння та рівні фізичної активності. На перебіг саркопенії і атрофії м’язів можна впливати: заходи боротьби включають фізичні навантаження та харчування.
Білок є важливою складовою раціону людей старшого віку. Однак, саме вони мають високий ризик нестачі білка: через зниження синтезу нових білків, недоїдання, пов'язане зі старінням, гірше засвоєння їжі (порушення травлення білків і засвоєння амінокислот), хронічні запальні процеси, які призводять до деградації білків. Тому рекомендована добова норма споживання білків, 0,8 г/кг маси тіла/день для дорослих, може бути недостатньою для підтримки здоров'я м'язів і кісток у літньому віці. Нові дослідження показали переваги більшого споживання білка з їжею (а саме 1,5 г/кг маси) для профілактики саркопенії, запобігання переломам кісток і кращого відновлення після переломів.
Однак, фізична неактивність є ключовим фактором, відповідальним за погане засвоєння білка і саркопенію. Недостатньо просто багато їсти білкової їжі. Найкращим варіантом фізичних вправ для лікування саркопенії є силові тренування, вони призводять до реального збільшення безжирової маси тіла та м'язової сили у здорових людей.
Фізичні вправи, виконані перед споживанням білка, посилюють засвоєння більшої кількості амінокислот і синтез нового м'язового білка в старіючих м'язах. Тому людям, які не можуть споживати багато білка, радять використати цю здатність організму: попередньо виконати фізичні вправи, потім повечеряти зручною для них кількістю білкової їжі — тим вони збільшать нічну реакцію синтезу м'язового білка.
Є й такі рекомендації: продукти з високим вмістом білка слід їсти за 2 години до тренувань, а протеїн в порошку (ізольовані білки) одразу після тренування. Однак для літніх людей найважливіше споживати достатню кількість високоякісного білка під час кожного прийому їжі в поєднанні з фізичними вправами.
Підсумуємо: регулярно тренуйтеся, в ідеалі силові тренування (гантелі, еспандери, власна вага)2–3 рази на тиждень або інтенсивні інтервальні тренування 2 рази на тиждень; поєднуйте навантаження на силу та витривалість; бажані щоденні прогулянки та легкі кардіо-вправи; забезпечте достатнє споживання білка (1,2–1,6 г/кг маси тіла на добу для людей старше 60 років; при вазі 70 кг це 84–105 г білка щодня); рівномірно розподіляйте білок упродовж дня; час від часу давайте організму час на відновлення (легший раціон чи коротке голодування); підтримуйте потрібну калорійність їжі, бо навіть якщо білка достатньо, але енергії мало, то м’язи руйнуються.
Інші додаткові нюанси: омега-3 жирні кислоти підсилюють синтез білків і знижують запалення; вітамін D важливий для підтримання функції м’язів, рівень у крові має бути не меншим за30 нг/мл. Вітаміни групи В, особливо В12 потрібні для обміну енергії, а магній і кальцій — для м’язового скорочення.
На жаль, у нас не прийнята, не є поширеною практикою фізична культура у старших людей. Допоможіть своїм старшим родичам: розкажіть про її важливість, організуйте їм таку можливість. І не забувайте про себе! Найкращий вік для початку фізичних тренувань — саме ваш, скільки б вам не було років, 15 чи 85.
Олена ЛАШКОВА, кадидатка біологічних наук
