Мікробіота (МБ) живе на шкірі, в травному тракті, молочних залозах, сім'яниках, матці, піхві, яєчниках, легенях, слині, роті, кон'юнктиві, жовчних шляхах. До її складу входять бактерії, гриби, віруси, водорості.
Хворобливий стан людини через МБ може бути пов’язаний з неправильним співвідношенням мікроорганізмів, низьким розмаїттям або неоднорідністю МБ.
МБ стимулює імунну систему, розщеплює токсичні харчові сполуки, синтезує вітаміни В і К та амінокислоти, підтримує нормальний рівень глюкози та холестеролу в крові, є ланкою метаболізму жовчних кислот. Впливає на психічний стан і роботу нервової системи. Забезпечує захист від патогенних організмів, які потрапляють в організм чи на шкіру. Дія багатьох сполук, які вона синтезує, схожа на дію гормонів.
Дисбіоз призводить до багатьох запальних і аутоімунних станів, нервових і психологічних розладів (депресії, тривоги, аутизму, обцесивно-компульсивного розладу, проблем з пам’яттю).
МБ передається з покоління в покоління: коли хвороби батьків і дітей схожі, то причина не лише в спільних генах і життєвих звичках, а й у схожій МБ. Разом з тим вона й дуже мінлива: змінюється залежно від сезонних чи інших змін складу їжі, при переїзді в іншу місцевість.
Чим далі люди від індустріального типу харчування, тим різноманітніший їхній МБ. Давні люди збирали гриби, рослини, водорості, яйця, полювали, їли комах, молюсків, рибу, а разом з тим всім дуже багато різних бактерій і нижчих грибів. Вони мали дуже багатий МБ, який з нашим не порівняти. Це відомо на прикладі племен, уклад життя яких не змінився з давніх часів, наприклад, народу хадза в Танзанії.
Дослідження МБ фекалій людини, яким 1-2 тисячі років, виявило види, яких немає в жодних зразках сучасних людей; малу кількість стійких до антибіотиків видів і тих, що розщеплюють людський слиз; багато тих, що розщеплюють хітин (покрив комах) — отож, наші предки харчувались й комахами! В середньовіччі МБ рота був різноманітнішим, ніж у нас, що пов’язують з великим споживанням тоді рослин. Може карієс — то теж наслідок змін МБ рота? Історичні зміни МБ можуть бути пов’язані і зі зростанням частоти аутоімунних, запальних і метаболічних розладів у сучасних людей.
Раціон є фактором №1, що впливає на МБ. Люди, які їдять їжу з високим вмістом жиру і білків тваринного походження, мають у роті і кишківнику багато руйнівних бактерій, які виробляють токсини, що викликають запалення і рак кишківника, цироз печінки. Люди, чий раціон складається з великої кількості рослин і риби замість м’яса, мають більший рівень хороших бактерій із протизапальною дією.
Раціон з низьким вмістом клітковини призводить до зменшення кількості та різноманітності бактерій у кишківнику. Основним джерелом живлення хорошого МБ є неперетравлювані вуглеводи: інулін, стійкі крохмалі, камеді, пектини, фруктоолігосахариди. Вони є лише у складі лише рослин і грибів. Бобові містять багато розчинної і нерозчинної клітковини та поліфенолів, які є «улюбленою» їжею МБ. Їх треба їсти щодня.
Нестача клітковини призводить не лише до нестачі корисних бактерій, а й до розвитку патогенної МБ, адже саме бактерії бродіння виробляють коротколанцюгові жирні та інші кислоти, що знижує рН товстої кишки, а нижчий рН обмежує ріст шкідливих бактерій.
Цукор в їжі може прямо живити шкідливі бактерії в тонкому кишечнику, що призводить до запалення там.
Збільшувати вміст клітковини в їжі треба поступово, щоб не допустити подразнення і уникнути метеоризму.
Отож, раціон з обмеженням цукру, тваринного жиру і білка, багатий на цілісні рослинні продукти визначає здоров’я МБ.
Ще один важливий аспект: ультраоброблена промислово виготовлена їжа. Такі продукти містять багато солі, цукру, олії, тваринного жиру, борошна, ароматизаторів, барвників, консервантів. Для їх виробництва використовуються механічні та фізичні методи (екструзія, тиск, тепло), хімічні методи (гідрування, модифікація).
Під впливом високого вмісту жирівбактерії, яким це не властиво, починають переробляти прості цукри. Певні харчові барвники, емульгатори, штучні підсолоджувачі та наночастинки також діють як стресові фактори, що змінюють метаболізм МБ. До всього, такі продукти містять мало цілісної клітковини.
Тому їжа з високим ступенем обробки, тваринна чи рослинна, з високим вмістом жиру та цукру, пов’язана з «поганими» кишковими мікробами і гіршими маркерами здоров’я.
Дієта, багата рослинною їжею з мінімальною обробкою, пов’язана з більшою кількістю «хороших» кишкових мікробів.
Чим більше різноманіття МБ, тим краще. Різноманіття МБ залежить від різноманітності їжі. Щоб раціон сприяв формуванню здорового МБ, треба щотижня вживати мінімум 30 різних рослин. Добре різноманітнити їжу дикими їстівними рослинами та грибами, багато з яких можна і краще їсти сирими. Вони не оброблені хімікатами. Містять багато корисних і поживних речовин; більше мінералів, бо виросли на повноцінних ґрунтах.
Антибіотики застосовуйте лише у випадках, коли без них не обійтись. Застосування антибіотиків в дитинстві може вплинути на МБ у дорослому віці. Під час і після прийому антибіотиків корисними будуть продукти природного бродіння: квашені овочі і фрукти, квас (хлібний, буряковий). Квасити можна не лише огірки, помідори, капусту, а й буряки, часник, перець, сливи, гриби, цвітну капусту, селеру, черемшу, цибулю, моркву. Ці продукти підтримають потрібне середовище в кишечнику, поки не відновиться власна корисна МБ, посприяють її швидкому відновленню.
Узагальнимо фактори, які негативно впливають на МБ: дефіцит рослинних вуглеводів; мале різноманіття рослинної їжі; дуже оброблена їжа; дуже жирна їжа; цукор; деякі з консервантів їжі; зловживання алкоголем; антибіотики та деякі інші ліки; зубні пасти, ополіскувачі для зубів (для МБ рота), мило з антибактеріальними складниками (для МБ шкіри); стреси; деякі захворювання печінки.
Олена ЛАШКОВА, кандидатка біологічних наук
