Йод є скрізь: у повітрі, воді, ґрунті, організмах. Просто дихаючи, ми отримуємо 3-5% необхідної нам денної норми. На морському узбережжі цифра зростає десь удвічі. А от морська сіль зовсім не так багата на йод, як вважають: до 70 мкг/кг. Це тому, що йод дуже леткий і при випаровуванні води просто відлітає у повітря (для порівняння у йодованій солі — 25000-40000 мкг/кг).
Українці споживають 40-80 мкг йоду на день при добовій нормі 150 мікрограмів (для дітей — до 100 мкг, вагітних і мам із немовлятами 220 і 290 мкг відповідно).
Найдоступнішим продуктом з великим вмістом йоду є морська водорость ламінарія, або морська капуста. Вона містить від 300 до 70000 мкг/кг йоду (100-200 г ламінарії забезпечать денну норму).
На другому місці — морська риба та інші морські мешканці. Камбала, тріска, пікша, морский окунь, краби, кальмари, креветки, устриці — від 50 до 460 мкг йоду на кг — для більшості українців це джерело можна вважати недоступним, якщо йдеться про щоденну їжу. Та все ж: усього 200 г тріски містять денну норму йоду — згадайте це, коли будете проходити повз рибний відділ. До речі, непогане джерело елементу — звичні нам оселедець чи мойва (50 мкг/кг). В печінці тріски йоду до 800 мкг/кг, майже стільки ж у риб’ячому жирі. Тож профілактика рахіту має ще й суттєвий додатковий плюс — профілактику зобу. При замороженні й зберіганні риба втрачає до 20% йоду. У прісноводній рибі йоду порівняно небагато (50-80 мкг/кг), зате ми можемо її купувати свіжою, отже втрати будуть незначні.
Хорошим джерелом йоду є молочні продукти (у молоці — 14-16 мкг, сметані, сирі — 8-9), м’ясо (40-70), гречка (35), яйця (велике яйце містить до 12 мкг).
Наземні рослини не можна порівнювати за вмістом йоду з морськими — його тут в сотні разів менше. Проте не все так погано для любителів картоплі: в 1 кг може бути до 60 мкг йоду (якщо рахувати, а відповідно і їсти її, разом зі шкіркою). А це третина добової дози! Але є два «якщо»: якщо вона виросла на багатих йодом землях і якщо її з’їсти сирою. Бо при варці чи тушкуванні йоду поменшає наполовину. Власне, останні зауваження стосуються всіх овочів та фруктів.
Деякі фрукти й овочі здатні накопичувати йоду значно більше: фейхоа (80-350), хурма (300), шпинат (120-200), квасоля (120), помідори (90), буряк (до 80), редис (80), виноград (до 80), картопля (50-60), часник (до 80), морква (60-70).
Є і такі рослини, які зменшують засвоєння йоду, але це стає відчутно тільки коли частка їх у раціоні є значною. Та усе ж червонокочанну та цвітну капусту, ріпу, редис, гірчицю, хрін, кукурудзу, сою, арахіс не варто комбінувати з йодовмісними продуктами.
Треба взяти до уваги, що йодисті сполуки дуже погано зберігаються і швидко розкладаються при термічній та іншій обробці. При смаженні втрачається 50-70% йоду, при варці — 30-50%. У кип’яченому молоці йоду стає менше на 25%, у вареній цілій картоплі — на 30%, порізаній — на 50%, у бобових — на 70%. Під час готування їжі наливайте воду в каструлю тільки до рівня її вмісту, овочі готуйте великими шматками, ще краще цілими, обов'язково у закритому посуді.
Якщо у вас збільшена щитовидна залоза, перевірте кров на рівень тиреотропного та гормонів щитовидної залози і збагатіть своє харчування продуктами з високим вмістом йоду. Якщо ж із гормонами та щитовидкою все нормально — по-перше, ви щасливчик, а по-друге — ви на правильному шляху…тобто, раціоні.
