М’язи — це не лише питання сили та естетики, все частіше про м’язи почали говорити як про дуже важливий орган, що впливає на тривалість і якість життя. Вони мають величезний вплив на обмін речовин, імунітет та захист мозкових функцій, силу кісток.
М’язи неминуче зазнають змін зі старінням, втрачаючи масу та силу десь по 1% на рік, починаючи з 35-40 років. У 60 років нетренована людина має на третину менше м’язів, ніж у 30. Атрофію м’язів називають саркопенією. Фізична бездіяльність навіть у молодих призводить до саркопенії. Наприклад, за тиждень постільного режиму втрачається 1,4 кг м’язів, а за місяць — 3 кг.
Звичайно, ступінь атрофії залежить від генетичних особливостей, стилю життя, активності. Різка втрата м’язів завжди є ознакою важкої хвороби, фізичної чи психічної. І з наближенням смерті люди зазвичай також сильно худнуть.
Стан м’язів є показником реального біологічного віку. Чим слабші м’язи, тим старіший організм. І навпаки, сильні м’язи підтримують здоров’я та функціональність тіла.
М’язи є помічником імунітету. Імунна система весь час продукує специфічні клітини, антитіла та ферменти. Під час імунного стресу (наприклад, грипу) вироблення імунних клітин сильно прискорюється, що потребує більше амінокислот. Їх важливим джерелом стають м’язи. Чим більша маса м’язів, тим вищим є резерв амінокислот для непередбачуваних ситуацій.
Під час скорочення м’язів виробляються міокіни, речовини з протизапальною дією. Вони пригнічують хронічне запалення, яке характерне для артриту, серцево-судинних захворювань, нейродегенеративних розладів. Працюючі м’язи активують сигнальні шляхи в організмі, які забезпечують вироблення імунних клітин, правильну імунну відповідь та переробку організмом пошкоджених клітин. М’язова тканина також підтримує відновлення клітин. Раковим хворим радять обов’язково тренувати тіло, бо це покращує шанси на одужання.
Процес старіння супроводжується постійною активацією імунітету, адже в організмі на цей час вже є багато хронічних запальних процесів. І саркопенія, яка є у більшості старших людей, може бути наслідком надмірної активності імунної системи.
М’язи захищають від інсулінорезистентності та високого рівня глюкози в крові, адже вони, разом з печінкою, є найбільшим резервуаром глікогену — речовини, яка утворюється з глюкози. Щоб утворити глікоген і для власного живлення, м’язи витягують глюкозу з крові після їди. У випадку малої маси м’язів глюкоза довше залишається в крові на високому рівні. Це підтверджується, зокрема, і тим, що втрата м’язів під час постільного режиму супроводжується і значним зниженням чутливості тканин до інсуліну.
Роль м’язів важлива і у підтримці стану кісток. Щоб кістки були міцними, їх треба механічно навантажувати. Це досягається через рух, тиск ваги тіла, але найбільше навантаження на кістки виникає від скорочень м’язів, які кріпляться до кісток. Вміст мінералів у кістках та щільність кісток, отже і міцність, прямо залежать від м’язової сили. Тому остеопороз не можна вилікувати лише вживанням кальцію та вітаміну Д — першочергове значення мають фізичні навантаження та розвиток мускулатури.
М’язи запобігають падінню, підтримуючи баланс тіла; пом’якшують удари від падіння: чим більша окружність м’язів, тим менше ризик переломів. А чим сильніші і тренованіші м’язи, тим менший ризик падінь. Після 60 років відбувається втрата швидких м’язових волокон (гліколітичних волокон), які мають вирішальне значення для швидкості рухів та запобігання падінням, тому старші люди частіше падають. Якщо літні люди отримують травму, яка знерухомлює, їхній загальний стан значно погіршується, тривалість життя скорочується, багато хто з них більше не зможе встати з ліжка. Тому, хоча тренування рівноваги може здатися неважливим, воно відіграє ключову роль у якості життя літньої людини.
Міцний м’язовий корсет покращує поставу, усуває біль у спині, підтримує стабільність хребта. Біль у суглобах часто викликаний не запаленням чи деградацією суглоба, а спазмуванням, деградацією, слабкістю м’язів, які цей суглоб рухають.
М’язова тканина в цілому впливає на тривалість життя. Чим більша м’язова сила, тим нижчий ризик і частота серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертензії, метаболічного синдрому, цукрового діабету. Сила стискання руки є кращим показником ризику розвитку комплексу хронічних хвороб, ніж вік. За силою жувальних м’язів (силою, з якою людина стискає щелепи) можна встановити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, Паркінсона, деменції.
Силові тренування підтримують вироблення нейротрофічного фактору мозку — білка, необхідного для здоров’я нейронів, їхніх зв’язків та регенерації. 3 місяці тренувань покращили пам’ять у людей літнього віку. Міокіни не тільки підтримують центр пам’яті (гіпокамп), але й зменшують відкладення бета-амілоїду, знижуючи ризик хвороби Альцгеймера.
Погана м’язова форма разом із недостатнім споживанням білка є основним фактором ризику розвитку захворювань та смертності з усіх причин. Атрофія м’язів сприяє слабкості, інвалідності, збільшенню госпіталізації, нерухомості та втраті незалежності.
Але лише великого споживання білка недостатньо, хоча старшим людям, дійсно, радять їсти більше білка. Амінокислота триптофан має позитивний плив на збереження розумових здібностей, імунітет, пам’ять і гарний настрій, з неї синтезується серотонін та мелатонін. Фізичні вправи посилюють надходження триптофану в мозок.
Що ж робити, щоб зменшити втрату маси та функції скелетних м’язів, запобігти захворюванням, пов’язаним зі старінням м’язів, а також покращити фізичну працездатність? Про це буде у продовженні в наступному числі.
Олена ЛАШКОВА, кандидатка біологічних наук
