В разі діабету 1 і 2 типу очищене зерно, білий рис, білі макарони та хліб вживати вкрай небажано, бо це перенапружує підшлункову залозу та спричиняє стрибки глюкози в крові. Але є продукти з високим вмістом вуглеводів, які навіть хворим на діабет підуть на користь.
Цільні зернові, бобові, насіння містять складні вуглеводи, зокрема клітковину, які повільно засвоюється або взагалі не перетравлюється нашим організмом. За рахунок цього вони пригальмовують підвищення рівня інсуліну під час їди, енергія надходить поступово і тривалий час. Ці продукти також є джерелом численних поживних речовин, вітамінів і мінералів, які сприяють загальному здоров’ю.
Радимо звернути особливу увагу на гречку, овес (цілий, плющений, цільнозернові пластівці), ячні крупи (перлові крупи — гірший варіант, оскільки вони очищені від висівок), цілу пшеницю, ціле жито, пшоно, амарант, кіноа, неочищений рис, дикий рис, всі бобові (горох трохи гірший варіант в порівнянні з іншими бобовими за вмістом простих вуглеводів), насіння льону, гарбуза, соняшника.
Поєднавши бобові з зерновими, насінням, горіхами, можна отримати дуже поживні й повноцінні страви. Наприклад з гречки та сочевиці нескладно приготувати здорову сімейну вечерю.
Густий суп із сочевиці та гречки
З розрахунку на 6 порцій потрібні: 1 чашка (250 мл) коричневої (зеленої) сочевиці, три чверті чашки (175 мл) гречаної крупи, 4,5 чашки овочевого бульйону, посічена цибулина, терта морквина, 2 лаврових листка, 1+3 ст. л. оливкової олії, жменя невеликих листків шпинату.
Сочевицю замочити в холодній воді на 1–2 години, злити воду.
У каструлі з товстим стінками (чавунній з поливою, глиняній) 3–5 хв. пасерувати на середньому вогні в 1 ст. л. олії цибулину і моркву, додати сочевицю, лавровий лист, перемішати, щоб все просякло олією. Влити 3 склянки овочевого бульйону, довести до кипіння, на малому вогні варити 10 хв.
Потім додати гречку і варити десь 25 хв. поки сочевиця стане м’якою, але не розвариться на кашу, доливаючи за потреби бульйон, що залишився.
Зняти з вогню, вийняти лавровий лист, додати свіжий нарізаний шпинат, розмішати й почекати поки він прив’яне в гарячому.
Подавати теплим, поливши кожну порцію 0,5 ст. л. оливкової олії.
Цю страву можна трохи змінювати, щоб не набридала: замість гречки брати ячмінні крупи; до пасерованих цибулі і моркви додавати селеру, пастернак, петрушку. Готовий суп добре присмачити часником, кропом чи іншою ароматною зеленню, куркумою, меленими чи подрібненими горіхами, гарбузовим насінням, пластівцями харчових (деактивованих) дріжджів.
Овочевий відвар можна зробити з обрізків та залишків: наприклад, з листя цибулі порей, вершечків моркви з бадиллям, стебел селери, петрушки, кропу, фенхелю, качанів кукурудзи, стулок гороху та квасолі, ніжок грибів, шкірки буряка, картоплі тощо. Якщо відчуваєте гірчинку від капусти, тоді її залишків беріть не багато. Не заморожені обрізки овочів перед варкою добре трохи обсмажити без олії чи припекти на бляшці в духовці для кращого аромату. Всі ці складові можна збирати поступово, заморожуючи, та користуватись, коли потрібно. А якщо в морозилці місця достатньо, можна заморозити вже готовий бульйон.
Це не лише економить продукти, ваші гроші і ресурси планети, а й зміцнює здоров’я, адже в шкірці, лушпинні, «вершках та корінцях» накопичується дуже багато корисних речовин, часто в кілька разів більше, ніж в тій «серединці», яку ми зазвичай вживаємо. Варити бульйон слід не довго (десь 20 хвилин), щоб не втратився аромат; краще потім дати настоятися ― за тим самим принципом, як ми робимо настій лікарських трав.
